シリーズ
基礎知識編では、心拍数による運動強度の計算方法や、目的毎の心拍数の目安などを紹介しました。ですが、心拍数の目安はわかっても、どんなメニューを実施したらいいのかわからないという人もいることでしょう。
そこで、目的に合わせたメニューの考え方の基本を紹介していきたいと思います。
そして、今回紹介するのは持久力編の第一弾！基礎持久力についてです！！持久力をつけたいと思っている人、必見ですよ！
基礎持久力のポイントは“ゆっくり長く泳ぐ”こと！
水泳のトレーニングカテゴリーの中に持久力カテゴリーは3種類あります。水泳の練習メニューではEN1と表現されることも多い基礎持久力ですが、実際にはどのような練習をすればいいのかわかっていないという人も多いのではないでしょうか。
基礎知識編②でも紹介しましたが、基礎持久力の運動強度はだいたい55～65％ぐらいがちょうどいいとされています。具体的にはゆっくり長く泳ぎ続けることができるペースであるということが重要です。
ちょっとイメージしにくいという人は、ジョギングぐらいのペースだと思って頂ければいいと思います。”ちょっと呼吸は早くなるけど、話しながら走ることはできるくらいの余裕のあるペース”って感じです。
基礎持久力トレーニングによる効果
基礎持久力の向上を目的としたトレーニングをすると以下のような効果が期待できます。
・今までよりたくさんの空気を１回の呼吸で入れ換えることができるようになる
・血液循環機能や心肺機能が向上することで筋肉に酸素を送りやすくなる
・疲れにくくなる
・脂肪燃焼効果が最も高まるのでダイエットにも効果抜群！
簡単に言ってしまえばスリムで元気ってことですね！（違うｗ）
基礎持久力トレーニングの長さと休憩時間
基礎持久力トレーニングのポイントはゆっくり長く泳ぐことと言ったように、泳ぐ時間が短いと運動効果を期待することができなくなってしまいます。一般的には、１セットにつき6分以上を連続して泳ぐか、短い休憩をはさみながら泳ぐ必要があると言われています。
泳ぐ時間のトータルが短ければ短いほど刺激を与える時間が短くなるので、得られる効果はすくなくなっていってしまうのです。
また、距離で考えた場合、25mや50mを繰り返し泳ぐことでも持久力を向上させる効果はありますが、こまめに休憩を入れてしまうと想定しているよりも速いペースになってしまう可能性もあるので注意が必要です。
基礎持久力メニューの考え方
基礎持久力の向上を目的としたメニューの考え方は“疲れないスピードで長く泳ぎ、休憩は短くする”ことです。休憩時間をどれくらい短くすればいいのかというと、ざっくりした目安は以下の通りです。
・25ｍ・・・5～10秒
・50ｍ・・・10～15秒
・100、200ｍ・・・20秒
・400ｍ・・・30～40秒
・800ｍ・・・60秒
みじかっ！と、思わずつぶやいてしまった人もいるかもしれませんが、基礎持久力を目的としている場合、それぐらい休憩は必要ないんです。言い換えれば、休憩をしなければ続けられないということは、すでに基礎持久力の域を超えている可能性があるということですね。
なんてったって合言葉は“ゆっくり長く”なんですから、短い休憩時間で続けられない時点でそれはあなたにとっての“ゆっくり”ではないんですよ。
そしてこの休憩時間でトータル15分～20分は続けたいところです。さらに言えば基礎持久力トレーニングはなるべく毎日、できなければ2日に1回はやりたいところ！それを2～3カ月続けてようやく持久力トレーニングの基礎が出来上がるのです。
今までいくら泳いでも持久力が向上しないと感じていた人は、まず基礎持久力トレーニングが足りていなかった可能性が高いので、もう一度基礎からじっくり取り組むことをおすすめします。
やっぱり大事だった呼吸法
「ちょっと待ってよ！私はゆっくり泳いでるけどそんなに休憩が短かったら息が上がっちゃって続けられないよ！」
なんてお嘆きの人もいるかもしれません。いやむしろ、そんな人の方が多いかもしれません。（そんなことはない・・・よね？）そんな人はまずご自分の呼吸法を見直してしっかりと練習することが必要かもしれません。
いくらゆっくりとしたペースで泳いでいたって呼吸法が未熟では息が上がってしまうのは当たり前のこと。息を止めて歩いてたら誰だっていつかは苦しくてゼーハーしてしまいますよね？それと一緒なんです。
酸素がしっかりと筋肉に供給されなければ酸欠状態になりますから、いくら体力に余力があっても体は動かなくなるのでどうしようもありません。水泳は呼吸が制限されるスポーツですから、呼吸法がしっかりと身についてるかどうかでできることも大きく変わりますよ！